Proteinski kruh

Vjerovali ili ne, većina ljudi ne jede dovoljno proteina. U isto vrijeme, jeftini proteinski obroci su svuda oko nas. U Hrvatskoj, mnogi su ljudi deblji nego što bi htjeli biti. Ovo se događa jer ima puno pekara i ljudi često kupuju kruh ili peciva.

Stručnjaci kažu da bi trebali jesti više proteina, posebno za doručak. To će nas duže držati siti i pomoći održavati težinu pod kontrolom.

Fitness zajednica pazi na unos proteina, ali ne ponekad ne uravnoteženost. Važno je da naša prehrana bude uravnotežena. To znači da trebamo jesti raznoliku hranu u umjerenim količinama. Tako ćemo osigurati da dobijemo sve što nam treba.

Što je proteinski kruh i zašto ga jesti?

Proteinski kruh je vrsta kruha obogaćenog proteinima, koji dolazi iz različitih izvora poput pšeničnih proteina, proteina graška, soje ili mliječnih proteina. Ovaj kruh često sadrži više proteina od običnog kruha, a može biti izrađen i od cjelovitih žitarica, što dodatno povećava njegovu nutritivnu vrijednost.

Općenito, proteinski kruh je zdrav izbor, posebno kada je napravljen od cjelovitih žitarica. Imajući u vidu navedene prednosti, proteinski kruh može biti koristan dodatak uravnoteženoj prehrani. Međutim, važno je obratiti pažnju na sastojke i nutritivne vrijednosti različitih vrsta proteinskog kruha kako biste odabrali opciju koja najbolje odgovara vašim prehrambenim potrebama i ciljevima.

Zdravstvene prednosti proteinskog kruha:

Bolja kontrola šećera u krvi:
Povećanje unosa proteina može pomoći u stabilizaciji razine šećera u krvi, što je posebno korisno za osobe s dijabetesom ili one koje žele izbjeći nagle promjene u razini šećera.

Upravljanje tjelesnom težinom:
Visokoproteinske namirnice, uključujući proteinski kruh, mogu pomoći u održavanju osjećaja sitosti na duže vrijeme, što može smanjiti ukupni unos kalorija i pomoći u mršavljenju ili održavanju tjelesne težine.

Povećanje mišićne mase:
Protein je ključan za izgradnju i održavanje mišićne mase. Konzumacija proteinskog kruha može biti koristan dodatak prehrani za osobe koje žele povećati mišićnu masu, posebno kada je u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću.

Prevencija gubitka mišićne mase tijekom mršavljenja:
Tijekom procesa mršavljenja, postoji rizik od gubitka mišićne mase. Održavanje visokog unosa proteina može pomoći u očuvanju mišićne mase, što je važno za dugoročno zdravlje i metabolizam.

Visok sadržaj vlakana:
Mnoge vrste proteinskog kruha su napravljene od 100% cjelovitih žitarica, koje su bogate vlaknima. Vlakna doprinose zdravlju probavnog sustava i mogu pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti.

Recepti za proteinski kruh

Mekani proteinski kruh od integralnog pšeničnog brašna
Mekani, prozračni proteinski kruh od integralnog pšeničnog brašna idealan za sendviče.

VRIJEME PRIPREME
3 sata
VRIJEME PEČENJA
35 minuta
UKUPNO VRIJEME
3 sata i 35 minuta

SASTOJCI
400 grama integralnog pšeničnog brašna

(integralnog pšeničnog brašna 220 grama

vitalnog pšeničnog glutena 180 grama)

1 žlica i 1/2 žličice instant kvasca
530 grama tople vode
1 žlica melase ili meda
2 žličice soli

UPUTE ZA PRIPREMU PROTEINSKOG KRUHA

1. Za pripremu tijesta, pomiješajte sve sastojke spužve u posudi električnog miksera na srednjoj brzini dok se dobro ne sjedine, oko pet minuta.
2. Uklonite metlicu, pokrijte posudu i ostavite da odmara jedan sat dok ne postane vrlo pjenasto.
3. Dodajte sastojke za tijesto i s kukom za tijesto miješajte na niskoj brzini dok ne nestane suhog brašna.
4. Miješajte na srednjoj brzini oko deset minuta dok tijesto ne postane glatko.
5. Podijelite tijesto na dva jednaka dijela i oblikujte u kugle.
6. Pokrijte papirom za pečenje i ostavite da odmara 15 minuta.
7. Oblikujte u valjke i stavite u pobrašnjene kalupe za kruh.
8. Pustite da se diže pokriveno papirom za pečenje i ručnikom na toplom mjestu 60-90 minuta ili dok ne naraste iznad rubova kalupa.
9. U međuvremenu, zagrijte pećnicu na 175 stupnjeva Celzijusa.
10. Pecite 35-40 minuta dok ne postane zlatno smeđi.
11. Ostavite u kalupima 10 minuta prije nego što ih izvadite.

Potpuno ohladite prije rezanja.

KALORIJE PROTEINSKOG KRUHA
129 kalorija, 21.5 grama ugljikohidrata, 0.6 grama masti, 10 grama proteina po kriški.

U tijesto možete staviti i sjemenke ali pazite na sjemenke koje apsorbiraju vodu poput chia sjemenki te prilagodite dodavanje vode.

Fluffy Fit Kruh: lagani i proteinski kruh bez glutena, recept!

Sastojci:

• 10 bjelanjaka (izbjegavajte bjelanjke iz tetrapaka jer su previše obrađeni)
• Prstohvat soli
• 1/2 šalice proteina u prahu (najbolje bez okusa, može i biljni protein)
• 1 šalica bademovog brašna (ne bademovog obroka)
• 2 žlice psyllium praha
• 2 žličice praška za pecivo

Jednostavna priprema:

1. Priprema Pećnice: Zagrijte pećnicu na 160°C. Pripremite kalup za kruh oblažući ga papirom za pečenje.
2. Miksanje Bjelanjaka: U velikoj suhoj zdjeli umutite bjelanjke s prstohvatom soli dok ne dobijete čvrsti snijeg. Ovaj proces traje oko 5-7 minuta i možete koristiti ručni ili stacionarni mikser.
3. Miješanje Tijesta: Kad su bjelanjci čvrsti, nježno umiješajte proteine u prahu, bademovo brašno, psyllium prah i prašak za pecivo. Pazite da ne premiješate kako ne biste izbacili zrak iz bjelanjaka.
4. Pečenje: Tijesto prebacite u pripremljeni kalup i poravnajte vrh. Pecite 30 minuta. Nakon toga, isključite pećnicu i malo otvorite vrata, ostavite kruh unutra još 30 minuta da se polako hladi.
5. Hlađenje i Posluživanje: Izvadite kruh iz pećnice i ostavite ga da se potpuno ohladi prije rezanja. Kruh možete poslužiti kao tost, sendvič, uz jaja, variva ili kao francuski tost.

Savjeti:

Nemojte previše miješati tijesto kako bjelanjci ne bi splasnuli.
Kruh ostavite u pećnici da se polako hladi kako bi zadržao oblik.
Koristite jaja sobne temperature za brže miksanje.
Za dodatna vlakna možete dodati chia sjemenke ili laneno sjeme u tijesto.

Čuvanje:

U hladnjaku: Ostatke kruha pohranite u hermetički zatvorenu posudu i čuvajte u hladnjaku do tjedan dana.
U zamrzivaču: Ohladite kruh, zatim ga stavite u posudu ili vrećicu za zamrzavanje i zamrznite do 2 mjeseca. Prije upotrebe odmrznite u hladnjaku preko noći.

Nutritivne vrijednosti proteinskog kruha po šniti kruha

Porcija: 1 šnita

• Kalorije: 80 kcal
• Ugljikohidrati: 3 g
• Proteini: 11 g
• Masti: 3 g
• Natrij: 178 mg
• Kalij: 72 mg
• Vlakna: 1 g
• Vitamin A: 24 IU
• Kalcij: 80 mg
• Željezo: 1 mg
• Neto ugljikohidrati: 2 g

Prehrana za mršavljenje i zdravlje

Uspjet ćete smršavjeti ako jedete manje nego što trošite. Nema magičnih čajeva ni octa.

Važno je jesti manje i više se kretati svaki dan. Ne trebate se bojati da ćete stalno biti gladni. Vaš plan može uključivati više hrane nego očekujete. Bitno je jesti često i izbjegavati grickanje.

"Uspjet ćete smršavjeti ako je vaš energetski unos manji od potrošnje energije."

Poštujte ove smjernice za zdravo mršavljenje. Ovaj savjet će biti vaš vodič do željenog izgleda.

Zamijeniti obične namirnice proteinskim verzijama

Da biste se držali dijete bez loših grickalica, trebate jesti hranu koja zasiti. Treba vam obrok koji sadrži složene ugljikohidrate, proteine, masti i vlakna a da nakon njega niste gladni.

Žitarice su bogate ugljikohidratima. One uključuju pšenicu, raž, ječam, i druge. Pseudožitarice, kao što su quinoa i proizvodi od njih, su također dobar izvor.

Ugljikohidrati se mogu pronaći u mahunarkama. To uključuje leću, grah, slanutak, i druge. Mliječni proizvodi, jaja, i biljni nadomjesci također daju puno proteina.

Masti se nalaze u proizvodima životinjskog porijekla kao i u biljnim uljima. Orasi i sjemenke također su dobar izvor masti.

Za vlakna su najbolje mahunarke i cjelovite žitarice.

Naruči kalup za pečenje!